Depósitos de gordura no abdômen e nas laterais são uma questão urgente para muitas mulheres. O "círculo de resgate" na área da cintura afeta negativamente não apenas a aparência, mas também o estado mental da mulher, provocando sua aparência de vários tipos de complexos e uma diminuição na auto -estima. Sonhando com uma figura ideal, muitas representantes do sexo feminino se recusam a sentar completamente e sentar -se em dietas exaustivas, esquecendo completamente que se livrar do excesso de gordura é um processo abrangente. E para um bom resultado, são importantes nutrição, treinamento completo e grande perseverança em combinação com a força de vontade. Sobre todos esses momentos com mais detalhes.
As razões para a formação de gordura no estômago e nas laterais
Existem várias razões principais pelas quais os depósitos gordurosos no estômago e nas laterais têm a propriedade de aparecer:
- O ambiente estressante circundante , que provoca uma falha do funcionamento normal do corpo humano (isso é expresso, por exemplo, na aparência de insônia ou mudanças repentinas de humor) e comer demais, levando ao excesso de peso;
- falha hormonal no corpo que provoca um rápido ganho de peso e, como resultado, a deposição de gorduras nos lados e na zona do abdômen;
- Mau poder incluindo uma grande quantidade de alimentos gordurosos, picantes e defumados, que mantém o excesso de água no corpo e provoca edema indesejado e abuso de fast food;
- estilo de vida passivo o que contribui para a deposição de reservas de gordura no menor tempo possível;
- a presença de todos os tipos de doenças -Casicamente, essas são doenças como: diabetes mellitus, problemas do sistema cardiovascular e uma tendência ao aumento da pressão arterial;
- Predisposição genética.
Um conjunto de exercícios
Muitas pessoas pensam que, para que o estômago seja plano, e a cintura é estreita e pequena, é bastante estável bombear os músculos abdominais, mas na verdade isso está longe do caso. A partir de tal bombeamento, a gordura do abdômen e dos lados não vai a lugar nenhum, porque apenas as cargas anaeróbicas sistemáticas corretas contribuem para isso.
Apresentamos à sua atenção o complexo de treinamento "15-50" consistindo em certos exercícios que precisam ser repetidos de 15 a 50 vezes em uma abordagem.
O número de abordagens desejadas em um exercício: de 1 a 3, dependendo do grau de preparação. O treinamento deve começar com o número mínimo de exercícios e aumentar gradualmente esse indicador em 5 repetições a cada nova semana de treinamento.
Exercício 1 - Bar tradicional com joelhos levantados
Posição inicial - deitada no chão, de bruços. Nesse caso, é necessário confiar nos braços e meias estendidos dos pés, as palmas das mãos devem estar em um ângulo reto em relação aos ombros, e as costas, pescoço e nádegas devem formar uma linha reta. O joelho direito precisa ser cuidadosamente puxado para o cotovelo direito e depois retornar à sua posição original, a mesma coisa com o joelho esquerdo também é feita, apenas ele deve dobrá -lo para o cotovelo esquerdo. E então 15 vezes pelo menos para cada perna.
Exercício 2 - Barra padrão com nádegas de elevação
A posição inicial neste exercício é semelhante à anterior, apenas as mãos não devem estar na posição direta, mas sejam dobradas nos cotovelos. Ao mesmo tempo, a prensa abdominal deve estar tensa o suficiente e a região lombar não deve ceder ao chão. A essência do exercício é levantar lentamente a pélvis, sem relaxar os músculos da cavidade abdominal e depois devolvê -la à sua posição original. O exercício é bastante complicado na técnica de execução; portanto, no primeiro treinamento, o número de repetições pode reduzir para cinco.
Exercício 3 - puxando os joelhos da posição "mentindo"
A posição inicial - deitada nas costas, as pernas estão relaxadas, os braços são estendidos ao longo do corpo. É necessário lentamente, esticando os músculos da prensa e das pernas, levanta os joelhos no estômago e depois voltando lentamente à sua posição original, alinhando -os paralelos ao chão.
Exercício 4 - "Woodlands"
A posição inicial - deitada no chão, as mãos são divorciadas nas laterais e as pernas são estendidas perpendiculares ao chão. É necessário abaixar suavemente e lentamente as pernas primeiro para o lado direito e depois para a esquerda, sem espalhá -las uma da outra. A princípio, é permitido realizar um exercício com pernas dobradas nos joelhos, porque com membros retos para dificultar essas encostas do hábito. É necessário realizar 25 inclinações em cada direção para um treinamento.
Exercício 5 - Puxando para os calcanhares
Posição inicial - Deitada nas costas, as pernas se estendiam ao longo do chão e reduzidas juntas, e as mãos estão atrás da cabeça, os punhos um com o outro. É necessário puxar simultaneamente os joelhos das pernas para o estômago e os braços para os calcanhares. Depois de subir, você precisa retornar à posição inicial e repetir o exercício novamente.
Exercício 6 - "Tesoura"
A posição inicial aqui é semelhante à posição inicial no terceiro exercício deste treinamento. É necessário forçar os músculos da prensa e elevar a perna do corpo acima do piso em um ângulo de 30 graus, e depois levantar um deles e abaixar o outro sem tocar no chão e alterá -los alternadamente. Outra variação do mesmo exercício: você pode diluir as pernas levantadas para os lados e depois cruzá -las com movimentos lentos.
Este treinamento será especialmente eficaz em combinação com cargas cardiovasculares , como: caminhar, correr, correr, andar de bicicleta, patinar ou nadar. Esses tipos de cargas podem ser alternados, ou você pode combinar entre si, mas neste último caso, não se esqueça de garantir que o cardio não leve mais de uma hora no tempo.
Nutrição adequada
A nutrição adequada é de grande importância para a perda de peso.
Para alcançar os efeitos máximos da perda de peso no menor tempo possível, é necessário criar a "deficiência de calorias". Falando em linguagem simples, você precisa tentar consumir menos calorias do que o corpo pode gastar durante o dia. Nesse caso, ele certamente começará a procurar fontes adicionais de energia e usará células adiposas para isso, das quais precisamos nos livrar. Aqui você pode ver o menu aproximado por uma semana para perda de peso no estômago e nas laterais.
Você pode criar essas condições para o corpo de duas maneiras:
- Comer menos - corte o fluxo de calorias dos alimentos (enquanto o equilíbrio da proporção de proteínas, gorduras e carboidratos não é muito importante).
- Passe mais calorias - treine ativamente, não se sente em um só lugar, mova -se muito (você pode comer o mesmo de antes).
Se falarmos sobre os produtos que devem ser limitados durante a perda de peso, será:
- bebidas alcoólicas;
- Doces e doces de alta caloria;
- Alimentos fritos ou gordurosos.
Pequenos produtos lácteos, quaisquer cereais e alimentos preparados com os seguintes métodos de tratamento térmico são mostrados à adição da dieta diária: cozinhar no vapor, extinguir ou assar.
E, finalmente, os pequenos segredos que ajudarão a tirar o excesso de peso e a remover depósitos de gordura no abdômen e nos lados muito mais rápido:
- Durante o dia, você precisa tentar beber o máximo de líquido possível, o volume diário desejado é de pelo menos 1, 5-2 litros (8 copos de água).
- Com um grande amor por uma bebida como café, é recomendável reduzir seu consumo para 1-2 xícaras por dia e tentar beber esta bebida apenas pela manhã;
- Você deve praticar o método de nutrição fracionária: dividir todas as refeições por um dia em 5-6 pequenos lanches, com um pequeno intervalo de tempo entre eles e, assim, alcançar o efeito da saciedade.
- Não se esqueça do uso de fibras, o que ajuda a limpar o corpo de escória em excesso e participa ativamente da quebra das células adiposas.